El ejercicio aeróbico regular, entre 150 y 300 minutos semanales de intensidad moderada, produce efectos medibles en el rendimiento cognitivo. Eleva la variabilidad de la frecuencia cardíaca en reposo, reduce los niveles basales de cortisol y aumenta el BDNF, el factor neurotrófico derivado del cerebro, que es la proteína responsable de facilitar la formación de nuevas conexiones sinápticas y el aprendizaje.
La dosis mínima eficaz es de 30 minutos de caminata rápida o cardio moderado, 5 días a la semana. La intensidad correcta es aquella en la que puedes mantener una conversación: si no puedes hablar, baja la intensidad. El momento óptimo es por la mañana antes del estudio, porque activa la corteza prefrontal, o al mediodía, porque reduce el pico de cortisol de la tarde.
Hay una precaución crítica: el sobreentrenamiento o el ejercicio de alta intensidad sostenido sin recuperación suficiente agota el tono vagal, aumenta la activación simpática y empeora el rendimiento cognitivo. Para opositoras con alta carga de estudio, el ejercicio es medicina solo si la recuperación es adecuada.
Otro error muy común: las opositoras que dejan el ejercicio completamente al acercarse al examen para tener más tiempo de estudio. Esto degrada el tono vagal precisamente cuando más lo necesitas. En las 48 horas previas al examen, solo caminata suave, pero no dejes de moverte.
El ejercicio no es un extra que te quita tiempo de estudio: es una inversión directa en tu capacidad de concentración, memoria y regulación emocional.
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